Pessoas que comem nozes e castanhas todo dia vivem mais e são mais magras
Pessoas que consomem uma porção diária de oleaginosas, como castanhas e
nozes, têm uma redução de 20% no risco de morrer de qualquer doença e
ainda tendem a ser mais magras.
É o que mostra um estudo conduzido por cientistas do Instituto de
Câncer Dana-Farber, do Brigham and Women's Hospital, e da Escola de
Saúde Pública de Harvard, nos EUA. Os resultados estão no periódico New England Journal of Medicine.
Trata-se do maior trabalho desse tipo já publicado: os pesquisadores
analisaram dados de 76.464 mulheres no período de 1980 a 2010 e de
42.498 homens entre 1986 to 2010.
"O benefício mais óbvio foi a redução em 29% de mortes decorrentes de
doenças do coração", afirmou o médico Charles Fuchs, do Dana-Farber, um
dos autores do trabalho. "Mas também observamos uma redução
significativa - de 11% - nas mortes por câncer."
Os pesquisadores não conseguiram determinar quais os tipos de
oleaginosa mais benéficos à saúde - a redução na mortalidade foi similar
entre consumidores de amendoim, castanha de caju, castanha do Pará,
macadâmia, pistache, noz comum e noz pecan.
Estudos anteriores já tinham associado o alto consumo de oleaginosas à
diminuição do risco de doenças como diabetes tipo 2, câncer de cólon,
cálculo biliar e doenças do coração. O fato também foi ligado à redução
do colesterol, do estresse oxidativo e dos níveis de inflamação,
adiposidade e resistência à insulina. Mas nenhum deles envolveu tanto
tempo e um número tão grande de pessoas.
Os pesquisadores usaram duas grandes bases de dados em que os
participantes respondiam questionários sobre hábitos alimentares e saúde
em intervalos de dois a quatro anos. A porção de oleaginosas declarada
por eles era de mais ou menos 29 gramas, quantidade que geralmente é
oferecida em saquinhos vendidos em máquinas nos EUA. Quanto mais
frequente era o consumo, maiores os benefícios notados.
Uma análise mais detalhada permitiu concluir que os consumidores de
oleaginosas têm características que também contribuem para a redução de
doenças: eles são mais magros, menos propensos a fumar e a beber, se
exercitam mais, consomem mais frutas e verduras e usam suplementos. Mas
os resultados foram confirmados mesmo com esses fatores isolados na
análise.
Os autores avisam que o estudo não tem como comprovar causa e efeito.
Mas lembram que a conclusão é compatível com outros estudos que mostram
os benefícios do consumo de oleaginosas.
Conheça algumas oleaginosas e seus benefícios
AMÊNDOAS
:Ricas em cálcio, fósforo e arginina contribuem para a circulação e a saúde cardiovascular. Além disso, também possuem magnésio e vitamina E, que combatem o excesso de radicais livres do organismo. E não é só: os cientistas apontam que o consumo de amêndoas pode reduzir o mau colesterol (LDL) em até 3%. Sem contar que são uma delícia sozinhas ou acompanhando doces e salgados. Mas o consumo, é claro, deve ser moderado: 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 640 calorias.
:Ricas em cálcio, fósforo e arginina contribuem para a circulação e a saúde cardiovascular. Além disso, também possuem magnésio e vitamina E, que combatem o excesso de radicais livres do organismo. E não é só: os cientistas apontam que o consumo de amêndoas pode reduzir o mau colesterol (LDL) em até 3%. Sem contar que são uma delícia sozinhas ou acompanhando doces e salgados. Mas o consumo, é claro, deve ser moderado: 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 640 calorias.
É uma das oleaginosas mais populares do Brasil e também uma das mais calóricas, 100 gramas (equivalente a uma xícara de chá) contêm aproximadamente 576 calorias. Também deve se ter bastante cuidado com seu armazenamento que, se feito de forma inadequada, pode levar ao desenvolvimento de fungos que contêm aflatoxina, substância cancerígena. Por isso é preciso sempre comprar o produto com o selo de qualidade da Abicab (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados). O amendoim ainda contém gorduras poli-insaturadas e fitoesteróis, fundamentais para diminuir o colesterol ruim e manter a saúde das artérias, afastando o risco de doenças cardiovasculares
CASTANHA
DE CAJU
Genuinamente brasileira, é a campeã em gorduras monoinsaturadas (apenas três unidades contêm dois gramas!). Por ser rica em um aminoácido chamado triptofano, ajuda na formação de serotonina, neurotransmissor relaxante e calmante. E também possui fósforo, que contribui para a prevenção da osteoporose, e potássio, que auxilia no equilíbrio dos batimentos cardíacos. E não para aí: magnésio, zinco e grandes quantidades de vitaminas do complexo B também estão presentes na castanha de caju. Quanto às calorias, 100 gramas contêm cerca de 609 kcal
Genuinamente brasileira, é a campeã em gorduras monoinsaturadas (apenas três unidades contêm dois gramas!). Por ser rica em um aminoácido chamado triptofano, ajuda na formação de serotonina, neurotransmissor relaxante e calmante. E também possui fósforo, que contribui para a prevenção da osteoporose, e potássio, que auxilia no equilíbrio dos batimentos cardíacos. E não para aí: magnésio, zinco e grandes quantidades de vitaminas do complexo B também estão presentes na castanha de caju. Quanto às calorias, 100 gramas contêm cerca de 609 kcal
CASTANHA
DO PARÁ
Seu consumo deve realmente ser moderado. Isso não apenas devido às calorias (100 gramas contém aproximadamente 1049 kcal!), mas especialmente devido à quantidade de selênio presente. Uma única unidade já supera a recomendação diária desse elemento, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis (o limite máximo é de 400 microgramas). No entanto, em quantidades adequadas, o selênio pode trazer muitos benefícios para a saúde: ajuda na produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer. Além disso, ela é rica em cálcio, magnésio, zinco, vitamina A e fibras
Seu consumo deve realmente ser moderado. Isso não apenas devido às calorias (100 gramas contém aproximadamente 1049 kcal!), mas especialmente devido à quantidade de selênio presente. Uma única unidade já supera a recomendação diária desse elemento, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis (o limite máximo é de 400 microgramas). No entanto, em quantidades adequadas, o selênio pode trazer muitos benefícios para a saúde: ajuda na produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer. Além disso, ela é rica em cálcio, magnésio, zinco, vitamina A e fibras
NOZES
Tradicionais nas festas de final de ano, são as oleaginosas que apresentam maior quantidade de gordura poli-insaturada. Também são ricas em glutationa e vitamina E, antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, e magnésio, responsável por resguardar os ossos e evitar a fadiga. E não é só: nozes também contêm cálcio, zinco e fibras. Mas é bom não exagerar, porque apenas uma noz tem 71 calorias
Tradicionais nas festas de final de ano, são as oleaginosas que apresentam maior quantidade de gordura poli-insaturada. Também são ricas em glutationa e vitamina E, antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, e magnésio, responsável por resguardar os ossos e evitar a fadiga. E não é só: nozes também contêm cálcio, zinco e fibras. Mas é bom não exagerar, porque apenas uma noz tem 71 calorias
MACADÂMIA
Contém grande quantidade de palmitoléico (O.P.A), ácido graxo monoinsaturado responsável pelo metabolismo dos lipídeos. Desta forma, ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, reduz a taxa de açúcar no sangue e ainda contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. Sem contar que o O.P.A. ajuda a retardar os sinais de envelhecimento e a manter a pele saudável. A macadâmia também possui cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. No entanto, seu valor calórico é alto: 100 gramas contêm por volta de 700 calorias
Contém grande quantidade de palmitoléico (O.P.A), ácido graxo monoinsaturado responsável pelo metabolismo dos lipídeos. Desta forma, ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, reduz a taxa de açúcar no sangue e ainda contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. Sem contar que o O.P.A. ajuda a retardar os sinais de envelhecimento e a manter a pele saudável. A macadâmia também possui cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. No entanto, seu valor calórico é alto: 100 gramas contêm por volta de 700 calorias
PISTACHE
É uma ótima opção de aperitivo e ainda combina com doces e sorvetes. Atua na redução do colesterol e na proteção contra radicais livres. Isso porque contém gordura poli-insaturada, betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. O pistache também contém cálcio (que fortalece os ossos) e vitamina B6 (que auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras e na formação da hemoglobina, além de contribuir para o bom humor). Quanto às calorias, um pacotinho com 100 g de pistache contém cerca de 571 kcal
É uma ótima opção de aperitivo e ainda combina com doces e sorvetes. Atua na redução do colesterol e na proteção contra radicais livres. Isso porque contém gordura poli-insaturada, betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. O pistache também contém cálcio (que fortalece os ossos) e vitamina B6 (que auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras e na formação da hemoglobina, além de contribuir para o bom humor). Quanto às calorias, um pacotinho com 100 g de pistache contém cerca de 571 kcal
AVELÃ
Possui propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes. Sem contar que dá sensação de saciedade, mandando a fome embora por períodos mais longos, o que contribui para o emagrecimento. Mas para isso é preciso evitar as versões doces ou salgadas e, é claro, não exagerar: uma porção de 100 gramas de avelã contém por volta de 633 calorias
Possui propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes. Sem contar que dá sensação de saciedade, mandando a fome embora por períodos mais longos, o que contribui para o emagrecimento. Mas para isso é preciso evitar as versões doces ou salgadas e, é claro, não exagerar: uma porção de 100 gramas de avelã contém por volta de 633 calorias
Na versão desidratada, é interessante que a pessoa consuma a fruta
juntamente com um líquido para hidratar as fibras e potencializar os
efeitos 
